Salud

7 ejercicios X 10 minutos al día = delgadez durante 4 semanas

Pin
Send
Share
Send
Send


A veces es difícil elegir ejercicios que ayuden a tonificar los músculos abdominales o, por ejemplo, la cintura escapular. ¡Es aún más difícil encontrar tiempo para completarlos! Pero hay 7 ejercicios sencillos en los que trabajan absolutamente todos los músculos del cuerpo, y ¡no le llevará más de 10 minutos al día entrenar!

1. Planck

Planck es un gran ejercicio para bombear las nalgas, la espalda y los brazos. En solo 60 segundos, calienta todo el cuerpo y es sorprendentemente simple de realizar.

Para hacer la barra de acuerdo a todas las reglas:

  • Pon tus palmas en la cerradura.
  • Separe los codos a lo ancho de los hombros.
  • Endereza la espalda y asegúrate de que tus glúteos estén tensos durante todo el ejercicio.
  • Mantener la posición durante 60 segundos.

2. Pushups

Las flexiones son excelentes para mantener los músculos del pecho y los brazos. Para hacer todo bien:

  • Extiende los brazos a lo ancho de los hombros por el suelo.
  • Baje hasta que el hombro esté en una posición paralela al piso.
  • Volver a la posición inicial.

3. sentadillas

Para realizar sentadillas:

  • Ponte de pie, las piernas ligeramente más anchas que el ancho de los hombros.
  • Pon las manos frente a ti en la cerradura.
    No redondee la espalda para no sobrecargar la espalda baja. Mantenga su postura recta.
  • Tire ligeramente las caderas hacia atrás y comience a doblar las rodillas. Tus rodillas deben estar exactamente por encima de tus dedos.
  • Retire su pelvis como si estuviera sentado en una silla invisible.
  • Intenta bajar la pelvis por debajo de las rodillas.

4. Gira con la pelota.

Aquí hay otro gran ejercicio para ti. Todo lo que necesitas hacer:

  • Párese de espaldas a la pared.
  • Doble las rodillas ligeramente.
  • Tome la bola médica (medball) y manténgala al nivel del pecho.
  • Lentamente haga giros hacia los lados, sosteniendo la pelota frente a usted.

5. Ejercicio "A cuatro patas".

Este es un gran ejercicio para las nalgas y las caderas. Para obtener los mejores resultados, use pesas de puños para piernas y brazos.

  • Párese a cuatro patas, la distancia entre las palmas es el ancho de los hombros.
  • Su cuerpo debe formar una línea recta, desde la parte superior de la cabeza hasta el coxis.
  • Tire suavemente hacia atrás y estire la pierna izquierda.
  • Al mismo tiempo, endereza tu mano derecha frente a ti.
  • Mantenga esta posición durante 5 segundos.
  • Volver a la posición inicial.
  • Haz el ejercicio con el pie derecho y la mano izquierda.

6. Ejercicio "escarabajo dormido"

A pesar del nombre extraño, este ejercicio también fortalecerá bien tus músculos. Para realizarlo, deberás tomar una posición que se asemeja a un escarabajo acostado sobre su espalda. Divertido, no discutas, pero te recomendamos que lo intentes!

  • Acuéstese boca arriba, estire los brazos frente a usted y toque sus rodillas con las palmas de las manos.
  • Baje la pierna derecha de modo que casi toque el suelo y, al mismo tiempo, extienda la mano derecha hacia atrás. La mano izquierda y el pie permanecen en la misma posición.
  • Volver a la posición inicial, luego trabajar a través del lado izquierdo.

7. Ejercicio "Perro boca abajo".

Si está familiarizado con la postura de yoga "Perro boca abajo", estará feliz de encontrar tiempo para este ejercicio en su rutina diaria. Ayudará perfectamente a trabajar los músculos de la espalda, glúteos y caderas.

  • Levántate a cuatro patas, transfiere peso a tus pies.
  • Levante una pierna hacia arriba, como en la foto superior.
  • Doble esta pierna, levantando su rodilla hacia su pecho.
  • Repita en el otro lado.

Plan de 4 semanas.

Ahora que tiene 7 ejercicios, ¡vaya al plan de 4 semanas para poner el cuerpo en tono y forma!

Semana 1:

Dentro de 6 días:

  • 2 minutos de la barra;
  • 1 minuto de flexiones;
  • 1 minuto "escarabajo dormido";
  • 1 minuto "Perro boca abajo";
  • 1 minuto gira con el balón;
  • 2 minutos de tabla.

Tómate un descanso entre los ejercicios en 10 segundos.

Semana 2:

Varíe los siguientes bloques de ejercicios durante 6 días.

Bloque 1:

  • Tabla de 3 minutos;
  • 3 minutos "escarabajo dormido";
  • 3 minutos "Perro boca abajo".

Tomar un descanso entre ejercicios en 15 segundos.

Bloque 2:

  • 3 minutos vueltas con el balón;
  • 3 minutos de flexiones;
  • 3 minutos "Perro boca abajo".

Un descanso entre ejercicios durante 15 segundos.

Semana 3: Repetir ejercicios de la 1ª semana.

Semana 4: Repita el ejercicio para la 2da semana.

Si comienza a hacer ejercicio 10 minutos al día todos los días, en 4 semanas se verá y se sentirá mejor que nunca. Buena suerte

Pin
Send
Share
Send
Send